변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비는 정신적 영향이 크다고 하는데 변비를 이겨내는 방법으로 하루 2L에 물과 식이섬유가 많은 음식을 먹어주면 변비해소에 좋다고 하는데요. 이번 포스팅에서는 변비에 좋은 음식과 해결방법에 대해 알아보겠습니다.

변비란

대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환으로 변이 굳고 건조하며, 출혈이 일어나기도 하며, 배변의 횟수와 변의 양이 감소되어 불쾌감이나 생리적 장애를 수반하는 증상이 있습니다. 2, 3일 또는 일주일 동안 한 번밖에 변을 못 봐도 본인이 고통을 느끼지 않을 때는 변비라고 하기 힘들다고 합니다.

변비의 형태

습관성 변비와 긴장감 퇴성 변비, 긴장 항진성 변비가 있습니다. 여행이나 이사 등에 의한 환경 변화나 식사의 변화 등에 인한 일시적 변비가 있습니다.

변비 해결을 위한 식이요법

고섬유식은 변비 예방과 해결에 빠른 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 변비 원인에 따라 섬유식은 반대로 변비를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다. 변비를 해결하기 위해서는 신선한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 해조류 등의 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.

 

섬유소는 장 내에서 수분을 충분히 흡수시키는 역할을 하기 때문에 대변의 양을 많게 하고, 부드럽게 하여 대장 통과 시간을 줄여줍니다. 고섬유식을 할 때에는 하루에 물을 1.5리터 이상 마셔줘야 변이 단단하게 굳어지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

그렇다면 섬유질이 풍부한 변비에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요?

푸룬

푸룬은 식이섬유가 풍부한 대표적인 과일입니다. 또한 푸룬에는 소르비톨이라 불리는 성분이 함유되어 있는데, 장속에서 수분을 흡수하고 팽창하여 장을 자극하고 배변을 유도하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 변비약을 복용하기 어려운 임산부, 소아에게 천연 변비약으로 인기 있는 과일입니다.

 

차전자피

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질로 식이섬유가 약 80% 이상으로 식이섬유 덩어리라고 할 수 있습니다. 차전자피의 식이섬유는 수용성으로 장에 있는 찌꺼기를 빨아들이고, 변의 점도를 높여서 배출을 원활하게 하는 역할을 합니다.

 

오래전부터 변비 치료제로 활용되어 온 차전자피는 변비 개선에 효과를 입증받아 식약처에서 기능성 원료로 인정하기도 했습니다.

사과

사과 역시 식이섬유가 풍부한 과일로 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 사과의 식이섬유 대부분은 펙틴이라는 성분음 함유하고 있는데, 펙틴은 장 속에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고, 배변 이동 속도를 단축시켜주는 역할을 합니다.

치아씨드

들깨보다 작은 치아씨드는 식이섬유가 풍부해서 변비 개선에 도움이 됩니다. 치아씨드는 불용성 식이섬유뿐만 아니라 수용성 식이섬유도 함유하고 있어서 물에 닿으면 차전자피처럼 젤 형태로 변하는 특징이 있습니다. 이렇게 팽창한 치아시드는 우리 몸속의 독소를 흡착해서 몸 밖으로 배출해주는 역할을 합니다.

다시마

다시마는 변비에 좋은 대표적인 해조류입니다. 다시마는 끈적끈적한 특징이 있는데, 그 이유는 다시마 속 알긴산이라 불리는 성분 때문입니다. 알긴산은 소화되지 않은 채 대장까지 그대로 내려가 장 운동을 촉진합니다. 또한 알긴산은 장 속 독소를 흡착시켜 배출하는 역할을 하기 때문에 대장암, 직장암 같은 질병 예방에도 좋습니다.

변비에 좋은 생활습관

1. 배변이 보고 싶은 생각이 들면 무시하지 말고 의식적으로 변을 규칙적으로 변을 보도록 지속적으로 배변훈련을 한다.

2. 아침식사를 하며 천천히 많이 먹는다.

3. 매일 아침 일어나자마자 냉수, 찬 우유, 주스 등을 마신다.

4. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 수영, 자전거, 승마, 복근 운동 등을 규칙적으로 한다.

5. 복부 마사지로 변비 해소를 도와준다.

6. 대장의 연동운동과 배의 근육을 단련시킬 운동을 규칙적으로 한다.

변비에 도움이 되는 영양성분

1. 경련성 변비일 경우 유산균과 마그네슘

2. 습관성 변비일 경우 유산균과 식이섬유, 해조류

3. 이완성 변비일 경우 유산균과 식이섬유, 해조류