족저 근막염 증상과 치료방법 정리

이번 글은 족저근막염 원인 및 족저근막염 증상에 대해 알아보며, 족저근막염 예방 및 족저 근막염 치료방법 등을 소개를 해드리도록 할게요. 아침에 일어나서 방바닥에 발을 디디는 순간, 통증으로 깜짝 놀라는 경험을 해보신 적이 있다면 족저근막염 증상을 의심해봐야 합니다.

금방 사라지는 통증 때문에 별다른 대처 없이 그대로 방치하는 경우가 굉장히 많은데요.

이러한 증상을 계속 방치하고, 통증이 지속된다면 생활에 불편함을 느낄 수 있고 회복기간이 오래 걸리는 만큼 빠르게 치료를 시작하는 것이 좋아요.

족저 근막염이란?

족저근막이란 발바닥에 위치하고 발바닥 전반에 넓게 펼쳐져 발의 아치 모양을 유지해주고, 보행의 중요한 역할을 해주는 두껍고 강한 섬유 띠를 말합니다.

족저근막에 손상이 생기면서 염증이 발생하고, 통증을 일으키는 것이 바로 족저 근막염인데요.

족저근막염은 흔히 일어날 수 있는 질환이며, 성인 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인이기도 해요.

남성보다 여성에게서 2배 정도 더 많이 발생된다고 하며, 대부분 발 뒤꿈치 내측이나 발의 안쪽까지도 통증이 나타납니다.

 

수면 중 수축되어 있던 족저근막이 펴지면서 아침에 첫걸음에서 심한 통증을 느끼는데, 오랜 시간 동안 서있거나 걸어도 통증이 증가되는 경향이 있다고 해요.

족저근막염의 통증의 강도는 점진적으로 심해지며, 보행에 장애가 생길 정도가 되면 무릎이나 고관절, 척추에도 문제를 줄 수 있으니 반드시 빠른 진단과 치료가 필요합니다.

족저 근막염 원인

주로 평발의 경우, 아치가 정상보다 높은 요족변형이 있는 경우 발생할 가능성이 높아요.

족저근막의 발뒤꿈치 뼈 부탁 부위에 뼛조각이 튀어나온 사람들 중에서도 발생할 수 있는데요.

보통 양쪽 다리 길이가 다른 사람, 발의 과도한 변형, 하퇴부 근육의 약화 등에서도 유발할 수 있고, 해부학적 이상보다는 발을 무리하게 사용한 것이 원인이 되어 발생하는 빈도가 가장 높아요.

 

등산을 자주 가는 사람, 하이힐을 자주 착용, 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑작스럽게 많은 양의 운동을 하거나 장거리 마라톤, 바닥이 딱딱한 곳에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동 등 비정상적으로 발에 체중이 실리거나 힘이 가해질 경우 염증이 발생하는 경우가 흔합니다.

족저 근막염 증상

가장 대표적인 족저근막염 증상은 발에서 느낄 수 있는 통증인데요.

발바닥에서 느끼는 통증으로 발병을 알 수가 있습니다.

아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 심한 통증을 느끼게 되는데요.

대부분의 통증은 발꿈치 안쪽에서 통증이 발생하게 되며, 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심해지는 경우도 있다고 해요.

발뒤꿈치 뼈 전내측 종골 결절 부위를 누르면 통증이 발생하기도 합니다.

주로 가만히 있을 때엔 통증이 없다가 움직이기 시작하면 통증이 발생하며, 일정 시간 움직이면 통증이 다시 줄어드는 양상이 많은 편인데요.

서 있을 때에는 뻣뻣한 느낌이 지속되며, 하루 일과가 끝나는 시간이 가까울수록 통증의 정도도 심해지는 경우가 있어요.

족저 근막염 치료방법

① 발의 내재근 훈련

- 발바닥 오므렸다 폈다 훈련

누워서도 하기 쉬운 발바닥 내재근 운동이니 자주자주 해주세요!

 

- 발바닥의 힘으로만 수건 끌고오기

※ 주의점 ※ 발가락을 구부리는 것이 아닌 아치의 힘으로 아치를 살짝 세우면서 진행

② 발목 스트레칭

밴드(신축성 있는 스타킹도 가능)를 이용해서 발가락에만 밴드를 걸어 발목의 앞, 뒤로의 움직임 운동

 

등자 근육(stirrup muscle)

① 앞정강근(Tibialis anterior) ② 긴종아리근(fibularis longus)

 

이 두 개의 근육 모두 발의 안쪽에 같은 위치에 부착되어 있고 발의 아치구조를 지지​하기 위한 등자로서의 역할을 해요!

아치를 만들기 위해선 등자근육의 하나인 앞정강근을 활성화 시키므로써 족저근막염에 대한 어느정도 케어가 가능하기에 발목운동이 중요하답니다!

 

③ 공 마사지

아치의 세로활 3부분으로 나눠 앞, 뒤로 마사지 진행하며 고유수용감각기능을 훈련하고 증진 시키는 목적!

체중을 실어 너무 압박하게 되면 근육에 치중이 되어 세포손상이 되고 고유수용감각기관도 함께 퇴화 돼요! 고유수용감각기능을 잘깨우려면 가볍게 마사지 해주는 게 중요해요!

④ 가자미근, 장딴지근(종아리근육) 강화

까치발(hill up) 들어 종아리 근육을 쓸 수 있는 모든 운동 가능! 뒤꿈치와 연결된 근육인 종아리 근육을 스트레칭하고 강화 시키므로써 족저근막의 텐션을 좀 더 주어 불균형해진 근막의 질을 개선 시킬 수 있어요!

⑤ 휴식

아무래도 발바닥 근막에 염증이 생긴 거라 활동량을 줄이고 휴식을 취해주는 것도 좋은 방법이에요!

예방법

족저근막염 예방을 위해서는 꾸준한 운동과 규칙적인 스트레칭을 통해 족저근막의 탄성을 유지할 수 있으며, 족저근막염 발생 걱정에서도 벗어날 수 있어요.

장시간 걸어야 할 때에는 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋으며, 틈나는 대로 발과 종아리 근육을 움직이는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

평소 딱딱한 신발이나 하이힐 같은 불편한 신발은 반복되는 손상으로 인해 직접적인 족저근막염 원인이 될 수 있으니 최대한 피하고 편안한 신발을 신는 게 좋아요.

 

이상으로 족저 근막염 증상 및 치료방법에 대해 알아보았습니다.